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以下的關鍵點會讓你的腹肌訓練效果顯著提升看看你平常的訓練里都有做到這些關鍵點嗎？ 01 弓起你的背部 ... 當你進行腹肌訓練時，保持略微弓起的背部和腰部在動態運動的腹肌動作中，能夠確保腹肌最大化收縮 ... 繩索卷腹很多專家都會說，仰臥起坐是腰背部殺手，但有一點沒說的是，腰背疼痛不僅僅只是因為仰臥起坐，或許它只是個引子，亦或許是動作本身嚴重錯誤！~ 關鍵是！在仰臥起坐也好，卷腹也好的動作里是保持腰背部彎曲，下降到地面時，腰部與地面不留縫隙。 02 針對特定目標區域有人會給出一些善意的建議，例如：你不能孤立的進行腹肌上側4塊，下側4塊的訓練，這個言論也算正確，純粹的隔離是不可能的，但你可以重點「攻擊」一個特定部位，就像你關注腹肌上半部分會在傾斜的長椅上一樣。關注你的上半部分最為直接，穩定下半身，這樣你的臀部樞紐（hinge）則會彎曲你的上半身，將胸腔向骨盆摺疊，摺疊腹肌一個典型的例子就是利用繩索，保持下半身不動。而針對下半部分，則正好相反，保持上半身穩定，抬高提起你的雙腿，將你的骨盆捲曲起來，典型例子為代表的則是懸垂舉腿。一些兩頭起的動作，有效的將腹肌整體充分得到鍛鍊，而斜側的動作，扭轉，旋轉或者橫向平面動作，比如側彎的時候，則是針對你的深層核心，又叫腹橫肌，包括施加適當重量或者抵抗負重的動作，例如側式平板支撐。 03 你的腹肌訓練同樣需要進階你可能認為一個腹肌的訓練需要多一些動作，每個動作做3組，每組20次，雖然這並無不可，但可能並沒有更恰當的結合到自身情況，沒有接近最佳訓練效果。超負荷是構建肌肉和力量的原則之一，進行一個相同的重量次數進行一段時間，漸進超負荷的基礎，而你希望建立更明顯的腹肌，所以，和其他肌肉的訓練並不無不同。超負荷的3個因素： 1.增加阻力 2.相同的阻力做更多的次數 3.減少每組間休息時間在每次的訓練中努力提高這些變量之一，而不是遵循3組每組20次這樣的方案，每隔一段時間，改變不同的動作。 04 從增加負重開始腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大，但是，這並不意味著你要放棄低到中等次數針對快肌纖維的訓練，其實，快肌纖維在你的腹肌比例任然占到近50%。 ... 針對快肌纖維，構建立更具有立體感的腹肌形態，開始嘗試在你的腹肌訓練中加入一定負重，和訓練其他肌肉群一樣。選擇8-12RM的重量是一個良好的開始，別放棄那些存在於健身房的器械，各種腹肌器械以及輔助器械，和繩索卷腹這些能夠增加阻力的器械。同時，你也可以進行高難度的徒手動作（自體重動作），利用槓桿和重力作用訓練到腹肌，例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動作時增加動作難度，例如調整仰臥起坐長凳的傾斜度，或者通過肢體調整，例如將手臂伸過頭頂進行仰臥起坐。 05 別放過頂峰收縮 ... 增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一個新的挑戰-頂峰收縮，這個概念是不管你進行任何一個肌群的訓練，有意識的擠壓肌肉的運動範圍，更大程度的收縮肌肉。 06 在次數之間不休息當你使用機械或者繩索訓練時，很容易讓器械片兒「落地」，重力消失，所有的所產生的力瞬間消散，目標肌肉的刺激同時也會消失。腹肌也是相同的道理，就拿仰臥起坐來說，當你上半身完全躺下時，腹肌則完全放鬆，但當你稍稍抬起一點點的時候，腹肌就又會變得緊張起來，而你要做的就是找到讓腹肌持續緊張的點，在一組中不要讓腹肌放鬆下來。 ... 07 不要借用你的髖屈肌你可能之前聽過這個，但是什麼意思呢？髖屈肌是一組起於腰部和骨盆區域，並插入大腿上部區域的一塊肌肉，在你做腹肌下半部分的動作時可能會不小心借用到它。尤其傳統的腹肌凳，沒什麼經驗的人會很容易用到下肢力量帶腹肌，一個比較簡單的方法，可以嘗試此動作：抬起你的雙腳離開地面，使大腿與臀部成90度夾角，並保持你的小腿與地面平行。好了，開始你的卷腹、仰臥起坐吧。 ...

內容簡介

　　臺大人類學系所收藏的平埔族群「古文書」資料系列，將出版為《道卡斯新港社古文書》、《凱達格蘭古文書》及《噶瑪蘭、西拉雅古文書》三本專刊，臺大人類學系所藏的古文書約有420件，年代上起雍正五年(1727)，下迄明治三十七年(1904)，前後 178年；涵蓋地區包括北部的淡水、臺北、基隆的凱達格蘭族，新竹、苗栗的道卡斯族，東北角宜蘭地區的噶瑪蘭族，以及南部屏東的西拉雅族。這些資料的集結對研究臺灣南島民族者是一大助益。

　　這一批平埔族古文書資料是人類學系前身「土俗人種學教室」日本學者宮本延人等人的收藏品，本書所收錄的八十件古文書，都是來自苗栗附近的新港社，也就是現在稱為「道卡斯族」的重要聚落之一。這批珍貴的資料，不僅可以分析探究平埔族人與漢族交往的種種經濟互動關係，而且也可藉以了解平埔族本身社會、政治、生活習俗諸多方面的特性及其變遷，了解卡斯族新港社貓老尉家族的背景與發展。「古文書」就是一般所謂的契約，是漢人社會生活常見的文獻，因年代久遠而稱古。清朝以及日治初期，漢人與平埔族開始接觸，乃至有頻繁的交易活動，漢人就要求平埔族簽訂契約，這對平埔族而言完全是一種外來文化，初期不習慣，後來也通行於本族之間的交易。這一批新港社文書幾乎來自於同一個聚落甚至是同一個家族，內容包括各類契約、訴訟文書和官府諭告，從中可以窺見一個平埔聚落或家族的變化。

　　這批珍貴的資料，延宕了半個世紀才能夠整理出版，藉由這個起步，能為塵封儲櫃多年的珍藏打開新的應用之路，提供眾人更多的原始研究資料，並為現今道卡斯新港社人較具體地呈現一些來自過去的歷史片段。

作者簡介

胡家瑜教授

　　乃英國倫敦大學大學院人類學博士，現任臺灣大學人類學系專任副教授，研究專長為博物館學、博物館與文化詮釋、物質文化研究、民族學藏品管理與研究，曾獲得國科會乙種研究獎勵及斐陶斐學術榮譽會員（Phi-Tau-Phi Scholastic Honor Society）等榮譽。著作有《賽夏族的物質文化：傳統與變遷》、《臺大人類學系伊能藏品研究》(與崔伊蘭合編)等書。

詳細資料

ISBN：9789570248289
叢書系列：
規格：平裝 / 217頁 / 20.5 x 29.5 x 1.09 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
出版地：台灣

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文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/J8G78D7.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010439943

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